Счастье – это не сиюминутная эмоция, а устойчивое состояние, которое вы можете сохранять, несмотря на внешние обстоятельства. Изучение темы счастье дало мне важное понимание, вы гораздо легче проживание сложные, проблемные моменты в жизни, если знаете, как восстановиться. Одной из самых эффективных практик повышения уровня счастья являются практики благодарности. Это в 2004 году подтвердила одна из самых известных ученых в сфере позитивной психологии Барбара Фредриксон. Я сама лично много лет практикую данный подход и могу сказать: именно это позволило мне гораздо проще пережить и пандемию, и 2022 год, и наш переезд в другую страну.
Что дает практика благодарности
- Улучшает физическое и ментальное здоровье. Люди, регулярно практикующие благодарность, легче переносят боль, имеют более хорошее самочувствие и у них значительно снижается риск депрессии, также быстрее происходит восстановление после травм и сложных жизненных ситуаций.
- Развивает эмпатию и снижает уровень агрессии. Благодарность делает нас более толерантными, помогает принимать других людей, снижает уровень социальных конфликтов и стресса
- Улучшает сон. Качество сна у людей, практикующих благодарность лучше, а значит – лучше самочувствие и выше продуктивность
- Повышает самооценку. Когда человек способен благодарить других, он сам также легче принимает и чаще получат благодарность.
- Укрепляет отношения с друзьями. Как мы помним из модели PERMA Мартина Селигмана отношения – один из краеугольных камней счастья
PERMA — это акроним, разработанный Мартином Селигманом, который представляет собой пять основных элементов для достижения и поддержания психологического благополучия и счастья. Эта модель помогает сосредоточить внимание на ключевых областях жизни, которые могут способствовать общему чувству удовлетворенности и радости.
Вот несколько практик благодарности, которые вы можете включить в свою жизнь или жизнь вашей семьи. Если вы лидер команды, то их можно переосмыслить и в итоге включить в число практик, которые позволят сплотить команду и повысить благополучие ваших сотрудников.
Дневник благодарности
Ежедневно или несколько раз в неделю записывайте то, за что вы благодарны судьбе. Хотя бы 3-5 вещей. Это позволит сфокусироваться вам на позитивных аспектах жизни.
Кто-то делает подобные записи каждый день, кто-то выбирает один день в неделю (к примеру, пятницу) и записывает свои мысли.
Подсказка: попробуйте подумать о вещах, которые есть в вашей жизни и, если бы они исчезли, вам без них было бы плохо.
«Коробка» благодарностей
Найдите и оформите любым способом коробку (или банку или любой другой сосуд). Пусть это будет ваша «коробка с благодарностями». Найдите стикеры или небольшие листы бумаги. Каждый вечер возьмите три стикера, вспомните те прекрасные моменты, которые были в вашей жизни в уходящем дне. Это могут быть приятные встречи, общение, вкусный чай, красивое платье – любая мелочь, которая принесла вам позитивные эмоции. Запишите их на стикерах и положите в вашу коробку. Однажды вы увидите, как коробка заполниться прекрасными моментами вашей жизни. Это отличное упражнение, которое можно делать всей семьей, приучая детей «практиковать счастье».
Подсказка: иногда (особенно если грустно) можно сесть и перебрать ваши стикеры, вспомнить позитивные мгновения.
«Камень благодарности»
Основа этого упражнения – поиск символа, который будет напоминать вам о том, за что вы благодарны жизни. Это может быть камень, а может и еще какой-то другой предмет – ракушка, монетка, сувенир.
Держите его на столе или в комнате перед глазами. И когда увидите его, то вспомните те вещи — хотя бы одну – за которую вы благодарны этой жизни. Делая это несколько раз в день вы сможете поддерживать позитивный настрой и повышать свой уровень счастья.
Подсказка: вы можете носить этот камень с собой в кармане или сумке, главное – чтобы он был доступен. Если случайно наткнетесь на него – выполните упражнение. Если вдруг почувствовали грусть – найдите, возьмите в руке и переключитесь на позитивные воспоминания.
«Дерево благодарности»
Эта практика особенно подходит детям, но и взрослые тоже могут его использовать. Найдите двухстороннюю цветную бумагу, клей, картон, резинку, ножницы, вазу (можно использовать и другие подручные материалы). Сделайте дерево из картона, разукрасьте его. К веткам подготовьте листочки. На каждом листочке напишите за что вы благодарны жизни и повесьте на дерево. Поставьте его дома, сделайте фото – пусть оно напоминает вам о том хорошем, что есть у вас.
Подсказка: можете использовать фотографии или иные артефакты, связанные с теми событиями и вещами, за которые вы благодарны этой жизни
«Коробки благодарностей»
Заведите для каждого члена семьи (или коллектива) специальные коробки благодарностей. Раз в неделю пишите за что вы благодарны членам свои семьи, вспоминайте прекрасные моменты. Это же упражнение отлично подходит и для работы: проделывайте с командой это упражнение раз в неделю и начинайте понедельник с чтения благодарностей. Так у вас будет заряд на всю неделю. Кстати, эту практику можно отлично использовать и для своего коллектива.
«Прогулка благодарности»
Настройтесь на прогулку, выйдите из дома, спланируйте заранее маршрут – пусть он будет в парке, лесу или просто по красивым и любимым местам города. Во время прогулки фокусируйтесь на том, что вас радует и за что вы благодарны жизни. Фокусируйтесь также на окружающем вас мире: подмечайте детали, моменты и будьте благодарны за них. Такая прогулка как хорошая медитация помогает очистить сознание и настроиться на лучшее.
Рефлексия благодарности
Проводите такую практику раз в неделю (или месяц). Примите удобную позу, как обычно принято для медитации или размышлений. Вспомните тех людей – семью, друзей, коллег – кому вы благодарны за что-то. Мысленно поблагодарите их, в том числе вспоминая те самые моменты, которые стали основой для вашей благодарности. Поблагодарите свою жизнь и Вселенную за то, что эти люди есть в вашей жизни
Письмо или визит благодарности
Возьмите бумагу и ручку (да-да, в наш век электронных сообщений попробуйте сделать именно письменную практику). Как раньше писали письма, напишите такое письмо от руки человеку (а может быть нескольким), кому вы в жизни благодарны. Выскажите ему или ей свою признательность, укажите за что.
Пусть те добрые слова и чувства, которые вы испытали в свое время, благодаря участию этого человека в вашей жизни, снов придут в нее.
Отправьте затем сразу это письмо по почте (можно доставить его лично).
Альтернативой письму может быть визит или звонок, к которому важно заранее подготовиться и темой которого должна стать именно выражение благодарности этому человеку.
Коллаж благодарности
Это похоже на журнал благодарности, только вместо слов вы можете использовать картинки. Вы можете рисовать сами, но лучше всего возьмите разные журналы, подготовьте фотографии, выделите время для творческой работы и сделайте свой коллаж. Когда вы делаете, вспоминайте о том, за что вы благодарны этой жизни. Пусть это все окажется на вашем коллаже.
Затем не убирайте его: пусть он будет на виду и напоминаем обо всем прекрасном в вашей жизни. Это упражнение можно проделывать регулярно, обновляя свои коллажи или создавая новые.
Еще больше практик благодарности вы сможете найти на моем телеграм-канале «Happy@Work»
